S'alimenter de façon équilibrée. Une alimentation équilibrée, essentiellement à base de fruits et de légumes, constitue la clé de votre santé. Il s'agit ici de trouver la bonne combinaison entre les différentes catégories d'aliments.
Les aliments d'origine végétale contiennent une multitude de substances susceptibles d'avoir une action préventive. Par ailleurs, plus vous mangez de fruits, de légumes, de céréales (de préférence complètes), de légumineuses, de riz et de pommes de terre, plus leur effet protecteur est grand.
Cependant, ce ne sont pas là les seuls avantages d'une alimentation variée. Les fruits et légumes contiennent également moins de graisses et donc moins de calories, et permettent ainsi de réduire la surcharge pondérale, autre facteur important dans la prévention du cancer.
L'idée qu'il faille éviter absolument toutes les substances cancérogènes est toujours
fortement répandue. En les évitant, croit-on, il est possible d'écarter tout risque de développer un cancer.
Mais la recherche ne peut se contenter d'une vision aussi réductrice. Elle met en évidence le rôle important de l'alimentation dans le développement du cancer. Bien qu'elle continue à mettre en garde contre les substances cancérogènes contenues dans les aliments, elle met aujourd'hui davantage l'accent sur les bénéfices d'une alimentation équilibrée et essentiellement végétale.
Bien se nourrir, c'est choisir chaque jour des aliments parmi toutes les catégories proposées, en tenant compte de leurs particularités et en variant le plus possible.
C'est-à-dire beaucoup d'hydrates de carbone, un minimum de matières grasses pour procurer l'énergie nécessaire, suffisamment de protéines, de vitamines et de sels minéraux pour le bon fonctionnement du métabolisme et du système immunitaire et, enfin, assez de fibres alimentaires pour une bonne digestion.
Même si très peu de gens se nourrissent de cette façon, c'est un idéal vers lequel vous devez tendre. Pour y parvenir, il est nécessaire de changer ses habitudes alimentaires de façon progressive. Voici quelques conseils:
* Elargissez votre répertoire de recettes à base de fruits et légumes. Parfois, il suffit d'un bon livre de cuisine végétarienne pour avoir envie d'essayer de nouveaux plats.
* Riz, pâtes et pommes de terre (mais pas de pommes frites) sont plus faciles à digérer que des accompagnements plus gras, préparés au beurre, à la crème ou à l'huile.
* Buvez un verre d'eau avant chaque repas. Cela permet de calmer la faim et peut-être pourrez-vous vous passer du dessert à la fin du repas.
* Compléter votre menu par une portion supplémentaire de légumes. Et n'oubliez pas: à chaque repas sa salade ou son légume.
Les mauvaises excuses: "Je n'ai pas le temps", "C'est trop cher", "Je mange souvent au restaurant"
Les trois raisons que nous donnons généralement pour justifier nos mauvaises habitudes alimentaires sont en fait de très mauvaises excuses. Dans les trois cas de figure, il existe une meilleure solution.
Si vous avez peu de temps pour manger
Répartissez le tout en cinq repas. Mais au lieu de grignoter des barres chocolatées ou énergétiques, des chips ou des cacahuètes, prenez plutôt un yaourt, du muesli, des légumes crus, un fruit frais ou un jus de fruit. Remplacez le pain blanc par du pain complet. Faites une vraie pause pour manger et oubliez le travail pendant quelques minutes.
Si vous avez un petit budget
Bien se nourrir n'est pas nécessairement plus onéreux. Les aliments à consommer avec modération, tels que la charcuterie ou le fromage, sont souvent aussi les plus chers. Et en achetant salades, fruits et légumes de saison, vous pouvez également éviter des dépenses inutiles. Même s'il est vrai que les produits à base de céréales complètes sont en général un peu plus chers, ils ne devraient pas peser trop lourd dans votre budget mensuel.
Si vous mangez souvent au restaurant
Comme entrée, commandez plutôt un jus de fruit ou de légumes qu'un plat riche en matières grasses. Prenez de préférence du riz nature, des légumes ou des pommes vapeur en accompagnement de vos viandes. Au moins une fois par semaine, choisissez un plat sans viande. Les autres jours, variez entre la viande, le poisson et les oeufs. Si votre repas de midi est plutôt lourd, mangez léger le soir.
Réduire la surcharge pondérale. Une surcharge pondérale représente un double poids. Les kilos en trop augmentent aussi les risques de cancer. Si vous avez la chance de peser le poids qui convient à votre âge et à vos activités, essayez de le garder.
En vous débarrassant des kilos superflus, vous diminuerez le risque de développer un cancer de l'utérus, des intestins et, après la ménopause, du sein.
Toutes les études alimentaires menées en Suisse confirment que la surcharge pondérale est un véritable problème. Elles aboutissent toutes à la même conclusion: nous mangeons trop, notre alimentation est trop grasse et souvent erronée, et nous manquons d'activité physique.
La plupart des personnes concernées sont conscientes du problème. Elles tentent alors de maigrir en essayant toutes sortes de régimes plus ou moins efficaces. Souvent ces régimes-choc permettent de perdre rapidement beaucoup de poids, mais en règle générale, on reprend au moins autant de kilos qu'on en a perdus et souvent même plus.
Selon les médecins, la meilleure prévention contre le cancer est de trouver le poids qui assure bien-être et vitalité et de le maintenir le plus constant possible. Pour tous ceux qui ont un poids optimal, il est conseillé de ne pas en bouger de plus de cinq kilos après l'âge de 20 ans.
Evitez à tout prix les régimes éclairs. Il vaut mieux perdre du poids de manière progressive:
* Consommer davantage d'aliments pauvres en calories et riches en fibres alimentaires, tels que les fruits et légumes. En outre, nous conseillons les aliments riches en hydrates de carbone tels que les céréales, les pommes de terre et les légumineuses. Ils sont très nourrissants, sans pour autant faire grossir.
* Evitez de manger trop gras. Certaines viandes sont moins grasses que d'autres et pour ce qui est des produits laitiers, choisissez de préférence les produits allégés.
* Bougez davantage durant la journée et (re)commencez à pratiquer régulièrement une activité physique.
* Choisissez les recettes comportant peu de graisse et d'huile. Remplacez par exemple les sauces à la crème par des sauces à base de séré ou de yogourt.
Vous pouvez calculer votre poids idéal à l'aide de la formule du Body Mass Index (BMI):
Poids (en kilo)
BMI = ––––––––
Taille (en mètre)2
Par exemple: vous pesez 80 kg pour une taille de 1,78 m
Calcul: 1,78 x 1,78 = 3,16.
Maintenant, divisez votre poids (80) par 3,16.
Cela donne un BMI de 25,25.
BMI inférieur à 18,5
Poids insuffisant: essayez d'atteindre au moins un BMI de 18,5.
BMI de 18,5 à 25
Votre poids est optimal.
BMI de 25 à 30
Surveillez votre poids: si vous pouviez perdre quelques kilos, ce serait mieux.
BMI supérieur à 30
Excès de poids: surveillez vos habitudes alimentaires, faites plus de sport et essayez de perdre du poids progressivement.
Manger plus de fruits et de légumes.
Les fruits et légumes constituent la base d'une alimentation saine. Ils stimulent le transit intestinal et contiennent un grand nombre de substances protectrices. Dans l'idéal, il faudrait en consommer 400 à 800 g par jour, à répartir en cinq portions.
Tous les chercheurs s'accordent à dire que les fruits, et les légumes et les salades sont la base d'une alimentation saine. Ils permettent de réduire le risque du cancer de l'œsophage, de l'estomac et du poumon. De plus, les légumes ont un effet protecteur sur le cancer de l'intestin.
Cet effet bénéfique peut être lié à plusieurs substances: les vitamines (A, C et E), les sels minéraux (l'iode, le sélénium, le calcium, le zinc), diverses substances d'origine végétale (par exemple le carotène, les flavonoïdes ou les saponines) et probablement les fibres alimentaires. Il y a quelque temps encore, les scientifiques pensaient qu'il suffisait d'administrer de fortes doses de ces substances aux patients pour les guérir.
Ils se sont vite rendu compte que ce n'était probablement pas les vitamines et sels minéraux pris isolément, mais bien leur combinaison complexe telle qu'elle apparaît dans les produits naturels qui permettait d'améliorer la santé de manière durable.
Variez le plus possible les fruits et légumes que vous consommez, vous varierez aussi les différentes substances protectrices qu'ils contiennent. Une alimentation diversifiée ne permet pas seulement de diversifier les plaisirs, mais constitue également une prévention efficace contre le cancer.
Il existe une astuce très simple pour varier vos menus: il suffit d'acheter les produits de saison. Si vous ne savez pas quels fruits et légumes sont de saison, vous pouvez vous référer aux tableaux figurant parfois dans les revues culinaires ou certains livres de cuisine.
Il est bien sûr préférable de consommer les fruits et légumes aussi frais que possible ou du moins emballés sous vide ou surgelés. Les aliments en conserve doivent avoir été préparés dans leur propre jus.
S'il vous semble impossible d'atteindre une consommation de 400 à 800 g de fruits et légumes par jour, essayez de les répartir ainsi:
* Commencez la journée par un fruit, un muesli ou un jus de fruit.
* Mangez un fruit ou un légume cru à dix heures et à quatre heures. Choisissez-les en fonction de la saison, par exemple une tomate bien mûre, une belle carotte ou un morceau de concombre.
* Accompagnez chacun de vos repas principaux d'une bonne portion de légumes ou d'une bonne salade.
* Notez chaque portion de fruits, de légumes ou de salade que vous mangez. A la fin de la journée, si vous n'arrivez pas à vos cinq portions journalières, préparez-vous une salade ou mangez un fruit frais.
* A l'heure de l'apéritif, remplacez les biscuits salés et cacahuètes par des bâtonnets de légumes crus, accompagnés d'une sauce légère au blanc battu ou au séré maigre.
* Complétez votre alimentation par des aliments complets comme l'herbe d'orge
Consommer davantage de pain, de riz, de pommes de terre et de pâtes.
Une consommation journalière de 600 à 800 g de pain, de riz, de pommes de terre, de pâtes ou de légumineuses diminue le risque de cancer. Cependant, pour qu'un aliment garde tout son effet bénéfique, il ne doit pas avoir subi trop de transformations avant d'arriver dans votre assiette.
L'effet protecteur de ces produits de base d'origine végétale n'est pas dû uniquement aux vitamines et aux sels minéraux qu'ils contiennent. Au cours des millénaires, le corps humain s'est adapté à une alimentation pauvre en matières grasses, peu énergétique et essentiellement à base de produits végétaux. C'est peut-être l'une des raisons pour laquelle les produits à base de céréales, les pommes de terre et les légumineuses offrent une certaine protection contre le cancer des intestins, du pancréas et du sein.
En règle générale, les aliments d'origine végétale contiennent une grande quantité de fibres alimentaires. Ces fibres stimulent la croissance des "bonnes" bactéries intestinales, empêchent la constipation et accélèrent le transit intestinal. Ainsi la muqueuse intestinale est moins longtemps exposée aux substances cancérogènes qui sont présentes dans tous les aliments.
Cependant, les fibres alimentaires ne peuvent développer leur effet protecteur qu'à la condition d'un apport suffisant en liquide. Si l'apport en liquide est insuffisant, les fibres alimentaires peuvent même perturber la digestion. Raison de plus pour boire beaucoup, au moins deux litres par jour.
Pour garder au maximum leur effet protecteur, les produits alimentaires doivent arriver dans votre assiette en ayant subi un minimum de traitements. En effet, le risque de perte des différentes substances protectrices s'accroît à chaque étape de raffinage. Ceci est particulièrement vrai pour les céréales. Ainsi, les farines raffinées ne contiennent plus qu'une infime part des substances qui font du blé complet un produit très sain.
S'il est important de mettre l'accent sur les céréales complètes, il est peut-être moins évident de parvenir aux 600 g de céréales, de riz, de pommes de terre ou de légumineuses par jour, en plus des 400 à 800 g de fruits et légumes. Et surtout, ne risque-t-on pas de grossir?
Pas forcément. Aussi paradoxal que cela puisse paraître, ce sont justement les hydrates de carbone complets, non raffinés, qui permettent, à condition d'être préparés sans trop de matières grasses, de perdre du poids. Ils sont très nourrissants et calment la sensation de faim pendant longtemps.
En répartissant les aliments en trois repas, vous arriverez très facilement aux quantités requises. Par exemple en mangeant du pain complet ou du muesli avec des fruits au petit déjeuner, un accompagnement à base de pommes de terre pour votre repas de midi et un plat de pâtes le soir. Dans tous les cas, il est important de respecter certaines règles de base:
* Consommez avec chaque repas une bonne portion de pain, de pommes de terre, de céréales ou de riz, ainsi qu'une à deux fois par semaine des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.).
* Donnez la préférence aux produits à base de céréales complètes, notamment pour la pause de dix heures et de quatre heures. Essayez plusieurs sortes de céréales, le choix est grand.
Modérer la consommation de viande.
En mangeant moins de viande, vous éviterez un apport superflu en calories et diminuerez votre risque de cancer.
A partir d'une consommation journalière de 80 g de viande de porc, de bœuf ou de mouton, le risque d'un cancer du pancréas augmente considérablement. Cela vaut également pour les aliments salés et fumés, tels que la charcuterie, le jambon, le salami et le lard. En revanche, la volaille et le poisson frais ne semblent pas représenter de risque.
On ne sait pas encore avec exactitude pourquoi la consommation de viande accroît le risque de cancer. Les recherches dans ce domaine s'orientent entre autres vers la teneur en graisse de la viande, son traitement industriel ou encore son mode de préparation. D'aucuns pensent qu'une alimentation végétarienne entraîne forcément un manque de fer. Ces craintes sont sans fondement. Même s'il est vrai que la viande contient du fer facilement assimilable par l'organisme, il suffit de manger suffisamment de légumineuses, de légumes et de produits à base de blé complet pour rééquilibrer la balance.
Vous pouvez facilement réduire votre consommation de viande en suivant les quatre conseils suivants:
* Observez un ou deux jours par semaine un régime entièrement végétarien. Les autres jours de la semaine, évitez de manger de la viande à plus d'un repas.
* Remplacez une fois par semaine la viande rouge par du poisson frais ou de la volaille. Pensez aussi aux champignons ou au tofu.
* Essayez de ne pas manger de charcuterie (jambon, lard ou salami) plus d'une fois par semaine et d'abats (foie, rognon, tripes, etc.) plus d'une fois par mois. Choisissez de préférence les viandes pauvres en graisse.
* Un à trois œufs par semaine suffisent, y compris ceux contenus dans les pâtisseries, les soufflets et les crèmes.
Utiliser de préférence les graisses végétales.
Du point de vue de la prévention du cancer, la cuisine méditerranéenne, essentiellement à base d'huile d'olive, est à recommander en tous points. Veillez néanmoins d'une manière générale à réduire votre consommation de matières grasses.
Il est bien évident qu'on ne peut pas se passer entièrement de matières grasses. Mais les nutritionnistes conseillent d'en réduire la consommation. Leur conseil: pas plus de deux petites cuillères de graisse végétale (huile de colza, huile d'olive, huile de tournesol, huile de carthame, huile de germe de maïs), de matière grasse pour la cuisson (huile d'olive, huile d'arachide) et de graisse à tartiner (beurre) par jour. Deux petites cuillères correspondent à 10 g.
Cependant, toutes les graisses ne se valent pas.
* Les graisses saturées, plus nocives, proviennent surtout des graisses animales, des viandes et des produits laitiers, ainsi que des pâtisseries et autres gâteaux, du chocolat, des huiles de coco et de palme. A température ambiante, ces graisses sont à l'état solide. Les chercheurs pensent qu'elles augmentent le risque de cancer du poumon, des intestins, du sein, de l'utérus et de la prostate.
* Les graisses non saturées, moins nocives, se trouvent surtout dans le poisson et les végétaux contenant de l'huile: les noix, les graines de tournesol, le colza, le froment, le germe de mais, le soja et les olives. A température ambiante, ces graisses sont à l'état liquide.
Conservez les graisses végétales à l'abri de la lumière et ne les gardez pas trop longtemps, car elles risquent de tourner et devenir rances.
Si vous suivez les cinq conseils suivants, votre consommation de matières grasses diminuera d'elle-même:
* Pas plus d'un plat riche en matières grasses par jour, tels que produits panés ou frits, rösti, pâtes feuilletées, pâtes brisées ou encore plats contenant de la crème ou du fromage.
* Les produits laitiers ne sont pas exempts de matières grasses. Cependant, ils sont indispensables car ils vous apportent chaque jour la quantité de calcium dont vous avez besoin. Choisissez de préférence les mets lactés à faible pourcentage de lipides, comme le lait écrémé, le blanc battu, le séré maigre et le fromage demi-gras ou maigre. Réduisez votre consommation de beurre ou autre produit à tartiner.
* Les aliments sucrés sont à consommer avec modération, car ils contiennent beaucoup de graisses cachées. C'est également vrai pour tous les plats cuisinés qui contiennent souvent de grandes quantités de graisses saturées. Celles-ci se cachent derrière l'appellation "graisses végétales partiellement solidifiées".
Boire moins d'alcool.
L'alcool n'est pas seulement mauvais pour le cerveau et le foie, il représente également un risque cancérogène important. Si vous ne pouvez pas vous en passer entièrement, modérez votre consommation.
Un verre de vin rouge par jour permet certes de diminuer le risque de maladie cardio-vasculaire, mais pas celui de cancer. Si vous consommez régulièrement de l'alcool, vous vous exposez à un risque accru de développer un cancer de la cavité buccale, du larynx, de l'œsophage, de l'intestin et probablement du poumon. Chez les femmes jeunes, la consommation d'alcool augmente également le risque de cancer du sein.
Le risque lié à l'alcool est encore amplifié par la cigarette. La combinaison cigarette-alcool est un mélange explosif qui augmente considérablement le risque de cancer.
Si vous ne pouvez pas vous passer entièrement de boissons alcoolisées, essayez au moins de les éliminer durant la journée et de rester sobre au minimum deux jours par semaine. Les hommes ne devraient pas boire plus de 2 dl de vin et 5 dl de bière par jour, les femmes moitié moins.
Et n'oubliez pas, rien ne vous oblige à boire de l'alcool lorsque vous êtes invité. Prenez par exemple un jus de raisin, vous resterez dans les mêmes couleurs. Vous ne manquerez pas non plus à l'étiquette si vous trinquez avec un verre d'eau minérale.
Boire un verre de trop... à condition que ce soit de l'eau!
Buvez-en beaucoup! Vous vous sentirez plus en forme et vous vous protégerez d'un grand nombre de maladies.
Les nutritionnistes conseillent de boire au moins un litre et demi d'eau par jour. En été, en cas de fièvre ou de diarrhée ou si vous exercez une activité physique, votre corps aura besoin d'un apport plus important de liquide.
La sensation de soif, à l'instar de la douleur, est un signal d'alarme émis par le corps pour signaler un véritable manque. Surtout les personnes d'un certain âge ne devraient pas attendre d'avoir soif pour boire. En effet, la sensation de soif diminue avec l'âge.
Mais ce qui importe n'est pas seulement la quantité, mais également la qualité.
* Buvez de préférence de l'eau, de l'eau minérale, des jus de légumes légèrement salés, des jus de fruit dilués, ou encore des infusions et des tisanes non sucrées.
* Les boissons gazeuses sucrées ne sont pas recommandées. A l'instar des boissons alcoolisées, ce sont de véritables bombes caloriques.
Le thé vert contient des substances susceptibles de protéger du cancer de l'estomac. Mais on ne sait pas encore dans quelle mesure ces substances sont efficaces et combien de thé il faudrait boire pour que l'effet soit perceptible.
Savoir cuisiner en douceur à moins de 100 degrés.
Une préparation en douceur des aliments permet de préserver leur qualité nutritive et évite la formation de substances cancérogènes. Elle contribue ainsi à diminuer les risques inutiles.
La cuisson de la viande à la poêle ou sur le grill favorise la formation de certaines substances qui augmentent le risque de cancer de l'estomac et des intestins. Ce risque peut être amoindri si vous prenez quelques précautions, surtout pour ce qui est des grillades :
* Ne faites pas de grillades plus d'une fois par semaine.
* Avant de poser la viande sur le grill, faites-la revenir brièvement dans la poêle.
* Ne placez jamais la viande directement au-dessus des braises. Les gouttes de graisse tombant dans le feu favorisent la formation de substances cancérogènes.
* Veillez à ne jamais faire brûler les aliments. Sinon, enlevez les parties brûlées cela vaut aussi pour les pâtisseries.
* Afin d'éviter que les légumes et le poisson ne brûlent sur le grill, enveloppez-les dans du papier aluminium ou placez-les dans un récipient après les avoir fait revenir. N'hésitez pas à accompagner également vos grillades de salades.
La charcuterie, le jambon et le lard contiennent aussi des substances cancérogènes, bien que dans une moindre mesure. Il vaut donc mieux les consommer avec modération. Cependant, si vous ne consommez pas plus d'une fois par semaine de la viande séchée et salée, vous ne courrez aucun risque.
Nettoyez soigneusement, mais brièvement salades, légumes, herbes aromatiques et fruits. Un trop long séjour dans l'eau leur fait perdre vitamines et sels minéraux.
Les nutritionnistes ont longtemps conseillé de tout simplement bannir le sel. Ils ont depuis révisé quelque peu leur opinion. Selon les résultats des dernières études, vous ne courrez aucun risque à condition de ne pas saler de manière excessive et de ne pas rajouter systématiquement du sel dans votre assiette.
Cependant, une consommation excessive de sel compte toujours parmi les facteurs de risque pour ce qui est du cancer de l'estomac, bien que celui-ci ait tendance à diminuer dans nos contrées. Il ne faudrait pas dépasser une consommation de 6 g de sel par jour, ce qui correspond à une petite cuillère.
Le meilleur moyen pour diminuer votre consommation de sel est sans doute de bien choisir vos petits en-cas et de manger moins de cacahuètes, chips, biscuits salés, fromage, charcuterie diverse, poisson salé, sauces toutes prêtes et autres soupes. En effet, les trois-quarts de notre consommation de sel proviennent des plats pré-cuisinés.
Attention à la conservation des aliments.
Une bonne conservation préserve la valeur nutritive de vos aliments et empêche la formation des substances cancérogènes. Les aliments gâtés et moisis ne doivent en aucun cas être consommés.
De nombreux champignons de moisissure contiennent des substances toxiques cancérogènes. Le plus connu, l'aflatoxine, augmente considérablement le risque de cancer du foie. Cependant, tous les champignons ne sont pas toxiques. La plupart des champignons constituant la croûte blanche de certaines pâtes molles et les champignons contenus dans des fromages tels que le bleu, le roquefort ou le gorgonzola ne représentent aucun danger. Les champignons de moisissure se développent dans une atmosphère humide et chaude. Le réfrigérateur est donc le meilleur endroit pour conserver les aliments car, à basse température, ces champignons se multiplient moins vite.
Il est important de vérifier régulièrement la température de votre réfrigérateur, qui doit être de + 5 C°, et celle de votre congélateur, qui doit être de-18 C° minimum. Avant de les préparer, vérifiez bien que vos fruits, légumes ou autres produits ne soient pas abîmés ou moisis. Contrôlez régulièrement les dates limites d'utilisation.
Pour la conservation de vos produits frais, il est important de respecter certaines règles de base:
* Quand vous faites vos courses, veillez à ce que la chaîne du froid ne soit interrompue à aucun moment et que les produits congelés ne commencent pas à dégeler. En été, n'hésitez pas à vous servir d'une glacière.
* Les produits frais qui se dégradent rapidement doivent être conservés dans un réfrigérateur propre et sec, dans un cellier ou dans une cave. Si vous en avez la possibilité, conservez vos aliments dans un endroit sombre, car de nombreuses substances, tels que la vitamine C, sont sensibles à la lumière.
* Ne faites pas de trop grandes réserves de farine, de riz et de légumineuses. Avant la cuisson, vérifiez qu'il n'y ait ni moisissures, ni parasites.
* Soyez vigilant avec les champignons séchés et les noix. Jetez-les s'ils présentent une quelconque moisissure.
* Enlevez généreusement les parties moisies des fruits. Elles contiennent de la patuline, une substance toxique. Eliminez également les jus de fruit devenus troubles.
* Ôtez les parties vertes des pommes de terre. Elles contiennent aussi une substance toxique, la solanine. Faites cuire vos champignons à l'étuvée afin de dissoudre l'agaratine, légèrement toxique. Pensez à bien faire cuire vos haricots verts, afin de neutraliser la phasine, autre substance nocive.
* Les huiles et graisses rances n'ont pas bon goût et ne sont pas bonnes à consommer. Ne les gardez pas, mais éliminez-les dans le respect de l'environnement (renseignez-vous auprès de votre commune).
Davantage d'activité physique. En faisant une demi-heure de marche à pied ou de vélo par jour, non seulement vous gardez la forme, mais vous contribuez activement à votre prévention du cancer.
L'exercice physique est un puissant allié de votre santé. Il renforce le système immunitaire, stimule la digestion, préserve d'une surcharge pondérale et fait prendre conscience de l'importance d'une alimentation saine. En outre, il permet de réguler votre équilibre hormonal, stimule le métabolisme et prévient les maladies chroniques. Enfin, il diminue le risque de cancer des intestins et du sein.
Vous avez donc tout intérêt à bouger. Mais pas de panique, il ne s'agit pas de vous entraîner jusqu'à l'épuisement. Dans un premier temps, une demi-heure d'efforts relativement intenses suffit. Pour les activités plus poussées, il suffit de trois séances de 20 minutes par semaine.
Activités moyennement intensives: marche à pied, vélo, danse, jardinage, escaliers (à pieds!), randonnée.
Activités plus intensives: natation, footing et sports collectifs ou individuels.
"Une demi-heure par jour" ne signifie pas qu'il faille impérativement s'entraîner une demi-heure d'affilée. Comptabilisez aussi les différentes plages de dix minutes d'exercice. Ce qui compte en fin de journée, c'est le total.
Cette demi-heure quotidienne vous semble impossible à intégrer dans votre emploi du temps? En fait, ce n'est pas si difficile, regardez:
* Pour aller au travail ou faire vos courses, prenez le vélo ou allez à pied et marchez d'un bon pas.
* Choisissez des sports qui vous correspondent et surtout qui vous font plaisir, sinon vous risquez d'abandonner très vite.
Fumer est incompatible avec un mode de vie sain. La cigarette ne diminue pas seulement la qualité de vie, mais elle augmente également le risque de cancer.
La cigarette est le facteur cancérogène par excellence. Elle est co-responsable de 30% de tous les cas de cancer et même de 90% des cas de cancer du poumon. Ces chiffres sont loin d'être de simples spéculations, tel que le prétend l'industrie du tabac. Ils s'appuient sur de nombreuses recherches menées à grande échelle dans de nombreux pays.
La cigarette est un facteur de risque non seulement pour le cancer du poumon, de la cavité buccale, du pharynx, de l'œsophage et du larynx, mais également pour le cancer de l'estomac, de l'utérus et de la vessie.
Et ce n'est pas tout. Les études démontrent qu'en règle générale, les fumeurs courent encore d'autres risques. Ils ont tendance à faire moins de sport, et à se nourrir moins sainement: moins de fruits et légumes et plus de viande et de matières grasses.
De surcroît, bon nombre d'entre eux boivent régulièrement de l'alcool.
Si vous êtes fumeur, il n'y a qu'une solution : arrêtez ! C'est plus facile à dire qu'à faire, nous vous l'accordons. Cependant, il ne faut pas vous décourager. Voici quelques conseils :
* Il existe de nombreuses méthodes et thérapies qui vous aideront à arrêter. Les spécialistes sont également là pour vous apporter leur soutien. Profitez de toutes les possibilités offertes et choisissez la méthode qui correspond le mieux à votre mode de vie et à vos besoins.
Demandez conseil à votre médecin traitant, à un spécialiste ou à un service spécialisé